Efek Pump merupakan efek yang memompa aliran darah ke otot sehingga kekuatan angkatan beban menjadi lebih besar. Dengan teknik ini maka anda akan dipaksa berusaha lebih keras dalam berlatih sehingga pembentukan otot bisa lebih sempurna. Teknik ini merupakan salah satu jenis High Intensity Training/HIT dan disebut Triple Drop Set.Cara Melakukan Triple Drop Set
Sebuah Triple Drop Set dilakukan dengan melakukan satu jenis latihan dengan repetisi sebanyak mungkin hingga tidak bisa melakukan angkatan lagi. Kemudian turunkan berat beban dan lakukan satu set hingga tidak bisa melakukan angkatan lagi dan langsung lanjutkan set berikutnya dengan beban yang lebih ringan.
Satu yang penting adalah pemilihan beban pada set pertama, pilih beban yang cukup berat sehingga kira-kira anda akan mampu melakukan repetisi 8-12 kali saja. Hanya saja, setelah anda memulai set pertama tersebut jangan berhenti hanya karena sudah mencapai 12 repetisi, tetap lanjutkan selama mampu.
Sebuah Triple Drop Set dilakukan dengan melakukan satu jenis latihan dengan repetisi sebanyak mungkin hingga tidak bisa melakukan angkatan lagi. Kemudian turunkan berat beban dan lakukan satu set hingga tidak bisa melakukan angkatan lagi dan langsung lanjutkan set berikutnya dengan beban yang lebih ringan.
Satu yang penting adalah pemilihan beban pada set pertama, pilih beban yang cukup berat sehingga kira-kira anda akan mampu melakukan repetisi 8-12 kali saja. Hanya saja, setelah anda memulai set pertama tersebut jangan berhenti hanya karena sudah mencapai 12 repetisi, tetap lanjutkan selama mampu.
Teknik Latihan
Pilih jenis latihan yang bisa dengan cepat menurunkan beban karena triple drop set ini mengusahakan jeda antar set se-minimal mungkin. Umumnya model latihan dengan mesin akan lebih cepat karena hanya memindahkan pin pemilih beban. Sedangkan untuk barbell biasanya lebih lama karena harus membuka pengunci dan mengeluarkan sebagian beban dari sisi kiri dan sisi kanan. Dumbbell akan lebih cepat daripada barbell jika latihannya dilakukan dekat dengan rak dumbbell dan tidak ada yang menggunakan dumbbell tersebut.
Pilih jenis latihan yang bisa dengan cepat menurunkan beban karena triple drop set ini mengusahakan jeda antar set se-minimal mungkin. Umumnya model latihan dengan mesin akan lebih cepat karena hanya memindahkan pin pemilih beban. Sedangkan untuk barbell biasanya lebih lama karena harus membuka pengunci dan mengeluarkan sebagian beban dari sisi kiri dan sisi kanan. Dumbbell akan lebih cepat daripada barbell jika latihannya dilakukan dekat dengan rak dumbbell dan tidak ada yang menggunakan dumbbell tersebut.
Contoh Latihan
Dibawah ini diberikan contoh latihannya. Set dan repetisi tidak disebutkan disini karena sudah jelas caranya seperti yang dijelaskan diatas.
Kaki:
Machine Leg Press
Leg Extension
Seated Leg Curl
Standing Calf Raises
Dada dan Triceps:
Incline Chest Press Machine
Flat Chest Press Machine
Dumbbell Flyes/Pec Dec Machine
Triceps Dip Machine
Punggung dan Biceps:
Close Grip Lat Pull downs
T-bar rows
Hyperextension
Preacher Curl Machine/Barbell
Bahu:
Lateral Raises
Machine Shoulder Presses
Rear Deltoid
Dibawah ini diberikan contoh latihannya. Set dan repetisi tidak disebutkan disini karena sudah jelas caranya seperti yang dijelaskan diatas.
Kaki:
Machine Leg Press
Leg Extension
Seated Leg Curl
Standing Calf Raises
Dada dan Triceps:
Incline Chest Press Machine
Flat Chest Press Machine
Dumbbell Flyes/Pec Dec Machine
Triceps Dip Machine
Punggung dan Biceps:
Close Grip Lat Pull downs
T-bar rows
Hyperextension
Preacher Curl Machine/Barbell
Bahu:
Lateral Raises
Machine Shoulder Presses
Rear Deltoid
Tidak ada komentar:
Posting Komentar
"Silahkan anda berkomentar, namun tetap jaga kesopanan dengan tidak melakukan komentar spam" "Terimakasih"